14 parasta rintaharjoitusta naisille kuntoasiantuntijoiden mukaan

paras rintakehitys naisille IhmisetKuvatGetty Images

Tiesitkö, että rinnassasi on ylävartalon suurimpia lihaksia? Rintalihastesi koti on rintasi vastuussa käsivarsien liikkumisesta ja hallitsemisesta. Jopa päivittäiset toiminnalliset tehtävät, kuten hiusten pesu, oven avaaminen tai nouseminen ylös lattiasta, rekrytoivat voimakkaasti rintaasi. Vaikka panostamme niin paljon laihat jalat ja a vahva ydin (nämä ovat tietysti tärkeitä osia kuntoyhtälöstä), hyvin pyöristetty harjoitusohjelma sisältää myös rintakehän.



'Rintalihaksemme ovat avainasemassa asennon ylläpitämisessä ja ylävartalon tasapainottamisessa', sanoo Kuntoasiantuntija ja yrittäjä Holly Dolke . 'Hyvän asennon myötä hengitys paranee, ruoansulatus paranee ja verenkierto paranee', hän sanoo. Lisäksi Dolke lisää, että sävytetty rinta lisää voimaa hartioihisi ja käsivaroihisi, mikä auttaa vahvistamaan kehoasi jokapäiväisiin tehtäviin, kuten ruokakauppojen noutamiseen ja vauvan pitämiseen. 'Kun työskentelemme rinnan kanssa, työskentelemme myös ympäröivillä lihaksilla, mukaan lukien hartiat, selkä ja käsivarret.'

Dolke ja kuntoasiantuntijat Good Housekeeping Institute Wellness Lab ryhtyi tuomaan sinut parhaat rintaharjoitukset naisille . Tämä erilainen liikuntaliike toimii jokaisessa rinnan kulmassa ja harjoittaa myös tukilihaksia. Kokeile alla olevaa harjoitusmuotoa ja olet matkalla siihen täydelliseen työntöön hetkessä. Ja tietysti, ota aina yhteyttä lääkäriisi tai terveydenhuollon ammattilaiseen ennen minkään liikunnan aloittamista.



10 minuutin rintaharjoitus naisille

  • Valitse 5 harjoitusta alla olevasta luettelosta.
  • Suorita jokainen harjoitus 30 sekunnin ajan ja yritä minimoida lepojen välinen liike liikkeiden välillä.
  • Kun olet suorittanut 30 sekuntia kaikista viidestä harjoituksesta, lepää minuutin ajan.
  • Toista 3 kertaa.
Mainos - jatka lukemista alla1 Punnerrus paras rintakehitys naisille Rick GomezGetty Images

Dolke sanoo, ettei push-up tunne intiimiä, koska muunnelmia on niin paljon ja kuka tahansa voi tehdä ne millä tahansa tasolla asianmukaisilla muutoksilla. '' Kun olen synnytyksen jälkeen, muokkaan tällä hetkellä pushupia polvilleni '', Dolke jakaa. Voit myös kokeilla kaltevia punnerruksia korotetulla alustalla, kuten puiston penkillä, tai ylös seinää vasten, jos polvillasi on liian suuri haaste.

Miten: Aloita lankkuasennossa kädet suoraan hartioidesi alla ja ydin ja pakarat ovat kiinni. Laske rintakehäsi ja neloset maahan, varmistaen, että kyynärpääsi seuraavat takanasi eivätkä ulospäin. Pidä jäykkä vartalo ja pää ja pidä linjassa selkärangan kanssa. Kun rintakehäsi ja neloset koskettavat maata, työnnä takaisin lankkuasentoon.

kaksi Valehtelee rintakärpänen paras rintakehitys naisille TempuraGetty Images

Tämä liike sopii täydellisesti rintalihastesi vahvistamiseen, ja se voidaan tehdä penkillä tai lattialla. Aloita kevyillä painoilla ja rakenna tietäsi ylöspäin, kun voimasi paranee.



Miten: Tartu käsipainoon kummassakin kädessä ja aseta selkä (selällä) tasaiselle penkille ja paina jalkasi lattiaan. Jos olet lattialla, taivuta polvet ja paina jalat lattiaan. Pidä neutraali tai tasainen selkä ja vedä hartiat alas ja taaksepäin. Aloita käsipainoilla, jotka koskettavat yläpuolella linjaa rinnallasi. Hengitä samalla, kun lasit käsipainot hitaasti yhtenäisesti laajaan kaareen, kunnes ne ovat tasalla hartioiden tai rinnan kanssa, taivuttamalla kyynärpäät hieman. Hengitä, kun nostat ne takaisin ylöspäin yhtenäisesti laajalla kaarella lähtöasentoon.

LIITTYVÄT: Etkö ole varma kuinka rakentaa voimaa käsipainoilla? Tämä harjoitus on katettu

3 Lankku olkapäät paras rintakehitys naisille Cecilie_ArcursGetty Images

`` Jos minulla on vähän aikaa, olen kyse harjoituksista, jotka kohdistuvat koko kehoon kuten tämä '', Dolke sanoo. Hän vannoo tämän lankkujen muunnelman, joka sisältää olkapäät lisäävän vakauden haasteen ja rintakehän sitoutumisen vuoksi.

valmistumisjuhlaideoita pojille 2019

Miten: Aloita lankkuasennossa kädet suoraan hartioidesi alla ja ydin ja pakarat ovat kiinni. Napauta vasenta olkapäätä oikealla kädelläsi, palaa sitten lankkuasentoon ja toista se vastakkaisella puolella. Jatka vuorottelevia sivuja varmista, että pidät kehosi suorana (vältä lantion kiertämistä).

4 Normaali rintapuristin paras rintakehitys naisille Holger ThalmannGetty Images

Voit painaa rintapainiketta penkillä, mutta Dolke sanoo mieluummin makaavan lattialla. 'Et saa apua jaloistasi, joten se on enemmän haaste ylävartalolle! Ja koska liikealue pysähtyy lattialle, rasitat vähemmän hartiasi, hän lisää.

Miten: Tartu käsipainoon kummassakin kädessä ja aseta selkä (selällä) tasaiselle penkille ja paina jalkasi lattiaan. Jos olet lattialla, taivuta polvet ja paina jalat lattiaan. Pään, hartioiden ja takapuolen tulee koskettaa penkkiä tai lattiaa koko liikkeen ajan. Vedä hartiat taakse ja alas ja nosta käsipainot yläpuolelle suoraan hartioiden yläpuolelle kämmenet eteenpäin hyvällä otteella. Hengitä laskiessasi käsipainoja hieman leveämmäksi kuin rintaasi hitaasti ja hallitusti, ja hengitä sitten, kun työnnät niitä takaisin kohti kattoa.

5 Kapea rintapuristin paras rintakehitys naisille David SacksGetty Images

Tämän kapean otteen vaihtelun avulla voit työskennellä rinnassa ja saada myös tricep-toimintaa.

Miten: Tartu käsipainoon kummassakin kädessä ja aseta selkä (selällä) tasaiselle penkille ja paina jalkasi lattiaan. Jos olet lattialla, taivuta polviasi ja paina jalkasi lattiaan. Pään, hartioiden ja takapuolen tulee koskettaa penkkiä tai lattiaa koko liikkeen ajan. Vedä hartiat taakse ja alas ja nosta käsipainot yläpuolelle niin, että ne koskettavat kapeassa asennossa ja linjassa rinnan kanssa. Hengitä laskiessasi käsipainot alas rinnan keskelle hitaasti ja hallitusti pitämällä ne yhdessä. Hengitä sitten, kun työnnät niitä takaisin ylös kohti kattoa.

6 Kalteva rintapuristin paras rintakehitys naisille gilaxiaGetty Images

Tämän rintapainokoneen vaihtelun avulla voit työskennellä rintalihasten eri kulmissa ja auttaa rinnan vahvistamisessa.

Miten: Aseta penkki 45 asteen kaltevuuteen. Tartu käsipainoon kummassakin kädessä ja makaa selässä (penkillä) penkillä. Paina jalkasi lattiaan ja varmista, että pääsi, hartiat ja takapuoli koskettavat penkkiä. Piirrä hartiat taakse ja alas ja nosta käsipainot yläpuolelle silmäsi ja kämmenesi eteenpäin. Hengitä sisään laskiessasi kädet alas rintaan hieman leveämpi kuin kainalosi, ja hengitä sitten, kun työnnät ylöspäin kyynärpään ulottumaan.

tämä on meille kauden ensi -ilta
7 Koukut paras rintakehitys naisille BROOK PIFERGetty Images

'Tämä nyrkkeilyliike keskittyy rinnan vahvistamiseen ja kohdistamiseen. Rakastan suorittaa nämä harjoittelun lopussa saadaksesi sykkeen ylös ja vapauttamaan viimeisen vähän energiaa! ' Dolke sanoo.

Miten: Aloita seisominen oikeassa nyrkkeilyasennossa. Taivuta vasenta kättäsi 90 asteen kulmaan ja heiluta vartaloasi samalla tavalla kuin lyöisit jotakuta leukaan. Kierrä lantiota voiman saamiseksi ja käännä myös polvea. Toista sitten vastakkaisella käsivarrella.

LIITTYVÄT: Perinteinen 30 minuutin nyrkkeilyharjoittelu auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi

8 Lankku rivit paras rintakehitys naisille Jordan Vanderzalm / EyeEmGetty Images

'Suuri vaihtelu lankusta, tämä harjoitus kohdistuu rintaan, käsivarsiin, selkä, hartiat, vatsalihakset ja jalat', Dolke sanoo. Lisää haastetta varten pidä karhun lankkuasennossa polvet taipuneet ja leijuen noin tuuman päässä maasta. Dolke sanoo, että voit aloittaa ilman painoja saadaksesi liikkeen ja muodon oikein.

Miten: Aloita lankkuasennossa kädet käsipainoilla suoraan hartioiden ja jalkojen alla lantion etäisyydeltä toisistaan ​​(tai leveämmät lisääksesi vakautta). Pidä vahva ja vakaa sydän samalla kun nostat oikean painon lattiasta ja ajat kyynärpääsi kohti kattoa. Tauko yläosassa ja palaa sitten alkuasentoon. Toista toisella puolella.

9 Purista rintaa parhaat rintaharjoitukset naisille Mike HarringtonGetty Images

'Rintakehän puristus on toinen hieno liikunta, koska se osuu eri lihasryhmiin ja voi auttaa parantamaan ryhtiäsi ja toiminnallista kuntoasi. Muista puristaa niin kovasti kuin pystyt! ' Dolke sanoo.

Miten: Aloita seisomaan korkealla jalat lantion etäisyydellä toisistaan ​​ja pitämällä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä. Taivuta kätesi 90 asteen kulmassa olkapään korkeudella ikään kuin painaisit kattoa kohti. Pidä 90 asteen kulma kiertäessäsi käsiäsi niin, että käsivarret ovat mahdollisimman lähellä. Purista niin voimakkaasti kuin mahdollista 10 sekunnin ajan, vapauta sitten ja palaa alkuasentoon nopeaan taukoon ja toista sitten.

10 Vastusnauhavarren pulssit parhaat rintaharjoitukset naisille Studio CPGetty Images

Jos sinun täytyy työskennellä ryhtiäsi vastaan, tämä vastarintaliikkeen liike on sinua varten. Varmista, että nauhassa ei ole jännitystä koko liikkeelle, äläkä anna sen löysätä.

Miten: Seisaa pitkä jalat lantion leveydellä. Aseta nauha ranteidesi ympärille. Vedä hartiat vetämällä niitä takaisin ja alas pitämään hyvä ryhti koko liikkeessä. Nosta käsivartesi hartioiden leveyttä toisistaan ​​ja sykki suorat kädet sivuille.

LIITTYVÄT: Parhaat vastaranneharjoitukset koko kehon harjoitteluun

yksitoista Istuva rintapuristin parhaat rintaharjoitukset naisille gilaxiaGetty Images

Etkö ole käsipainojen tai tangojen fani? Useimmissa kuntosaleissa on istuva rintapainokone, joka sopii täydellisesti rintakehäsi vahvistamiseen ja kiinnittämiseen. Varmista, että tutustut koneisiin ja aloitat kevyellä painolla, lisää sitten lisää, kun mukaudut laitteisiin. Jos istuimella on säädettävä korkeus, valitse asetus, jossa käsivarret ovat täysin vaakasuorassa maahan nähden.

molly pienistä ihmisistä iso maailma

Miten: Istu koneen päälle ja aseta jalat tukevasti lattialle noin hartioiden leveydeltä. Käytä täyttä kahvaa kahvoista, vedä hartiat taaksepäin ja alas ja kiinnitä ydin. Hengitä ulos, kun työnnät palkit ulos kokonaan, lukitsematta kyynärpäitäsi. Hengitä sitten palatessasi takaisin lähtöasentoon hitaasti ja hallitusti.

12 Pikari kyykky painamalla parhaat rintaharjoitukset naisille SrdjanPavGetty Images

Tämä koko kehon toiminnallinen liike toimii kaikissa tärkeimmissä lihasryhmissä. Jos olet vasta aloittamassa rintojen vahvistamisohjelmaa, valitse kevyt paino, jotta voit työntää ulos turvallisesti.

Miten: Aloita seisominen korkealla jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kiinnitä ytimesi. Tartu kahvakuula, käsipaino tai vesikannu ja pidä sitä rintaa vasten kyynärpäät painon alla. Pidä jalat täysin tasaisina maan päällä ja työnnä polvet ulos laskiessasi alas. Pidä kyykky alaosassa rintaasi nostettuna, kun painat kätesi suoraan ulos edestäsi. Tuo kätesi takaisin rintaan ja kiinnitä sitten pakaralasi, kun seisot takaisin ylös.

13 Crossbody Bicep Curl parhaat rintaharjoitukset naisille Tuotemerkki X PicturesGetty Images

Tämä bicep curl -vaihtoehto painottaa erityisesti rintalihaksia ja on erinomainen tapa sekoittaa kaikki harjoittelut.

Miten: Aloita seisomaan korkealla jalat lantion etäisyydellä toisistaan ​​ja pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. Käpristä oikea käsivarsi ylös ja rungon etuosaan rinnan vasemmalle puolelle. Tuo käsipaino takaisin alas vyötäröllesi hitaalla ja hallitulla liikkeellä ja toista sitten liike vasemmalla kädelläsi ylöspäin ja rinnan oikealle puolelle.

14 Alaspäin koira parhaat rintaharjoitukset naisille David SacksGetty Images

Dolke rakastaa tätä tehokasta jooga-asennetta, joka on hyvä avaamaan ja vahvistamaan rintaa. Se on hieno liike sisällyttää rintaharjoittelun alkuun tai loppuun.

Miten: Aloita kädet ja polvet, ranteesi kohdakkain suoraan hartioiden ja polvet suoraan lantion alla. Levitä sormesi leveäksi ja paina tiukasti kämmenten ja rystyjen läpi. Hengitä sisään, kun työnnät varpaita ja työnnät takaisin kätesi läpi, kun nostat polvet lattiasta. Kurkista lantio kattoa kohti ja suorista jalat varovasti. Laajenna solisluua kiertämällä olkavarsi ulospäin.

Rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti Stefani Sassos on rekisteröity ravitsemusterapeutti, jolla on kandidaatin tutkinto ravintotieteistä Pennsylvanian osavaltion yliopistosta ja maisterin tutkinto kliinisestä ravitsemuksesta New Yorkin yliopistosta.Kolmas osapuoli on luonut ja ylläpitänyt tämän sisällön ja tuonut tämän sivun auttamaan käyttäjiä antamaan sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteesta piano.io Mainos - jatka lukemista alla