17 parasta runsaasti proteiinia sisältävää, vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokaa, joka täyttää sinut ja hillitsee himoa

Erilaisia ​​pähkinöitä ja siemeniä Janine LamontagneGetty Images

Lähes kaikki kehossamme vaatii proteiinia mukaan lukien ihomme, veremme ja luut. Se on avain solukudoksen korjaamiseen ja uudistumiseen. Ja koska proteiinin sulattaminen kestää kauemmin kuin hiilihydraatit, proteiinipitoiset ateriat voivat pitää sinut myös täydellisempänä, pidempään. Mutta kaikki proteiinilähteet eivät tarjoa samoja etuja (kun katsot sinua, natriumilla täytetty deli-liha). Näissä proteiinipitoisissa elintarvikkeissa on myös kuitua, mineraaleja ja muita tärkeitä ravintoaineita. Älykkäämpiä aterioita varten lataa munat, äyriäiset, makeuttamattomat maitotuotteet (kuten jogurtti), siipikarja, palkokasvit, pavut, kikherneet, herneet, siemenet, pähkinät ja vähärasvainen naudan- ja sianliha.



Proteiinin ja kuidun yhdistelmä jokaisella aterialla tai välipalalla on todella optimaalinen, kun on kyse kylläisyydestä ja sen verensokeripiikin (ja sen jälkeen tapahtuvan kaatumisen) estämisestä, jonka koemme syömällä vähemmän hyviä vaihtoehtoja. Tarvita lisää runsaasti proteiinia sisältäviä välipalaideoita ? Nämä valinnat hillitsevät aamun tai iltapäivän haluja, kun olet liikkeellä.

Näytä galleria 17Valokuvat tuoreet vihreät edamame-pavut BeatlesGetty Images 1ja 17Edamame

Edamame-kuitujen ja proteiinien yhdistelmä tekee siitä erinomaisen valinnan, kun iltapäivän himo osuu. Bonus? Magnesiumpakatut soijapavut voivat auttaa mielialan säätelyssä. Lisäksi kuorinnan poistaminen voi auttaa (hauskana!) Häiriötekijänä, kun murskaat. Yritä lisätä kuppi cayenne-pippurilla ja ripaus merisuolaa maukkaaseen välipalaan.



LIITTYVÄT: Onko soija sinulle hyvä vai huono? Tässä on tieteen tukema vastaus

Tuore raejuusto kirsikkaGetty Images kaksija 17Raejuusto

Puoli kuppia alhaisempaa natriumjuustoa voi pakata jopa 20 grammaa proteiinia - joten se on erinomainen aamuaterioille. Yrittää Hyvän kulttuurin kannettavat kupit maun, koostumuksen ja ravitsemuksen kannalta. Kaikki heidän makunsa on valmistettu elävillä ja aktiivisilla viljelmillä, jotka saattavat sisältää probioottiset ominaisuudet auttaa parantamaan suoliston terveyttä.

runsaasti proteiinia sisältävät vähärasvaiset elintarvikkeet - maapähkinät ja maapähkinävoi Valeriia Sviridova / EyeEmGetty Images 3ja 17Maapähkinät ja maapähkinävoi

Mitä ei voi maapähkinävoi tehdä ?! Se pakkaa 8 grammaa kasvipohjaista proteiinia 2 rkl annosta kohti, ja pähkinät sisältävät runsaasti sydämen terveellisiä kertityydyttymättömiä rasvoja. Maapähkinät ovat lisäksi paras arginiinin lähde, aminohappo, joka voi auttaa alentamaan verenpainetta . Suolatut pähkinät ja pähkinävoi ovat tyypillisesti myös kunnossa. (Pintasuola tuottaa runsaasti makua huolimatta rajoitetusta natriumin määrästä). Etsi sellaisia, jotka sisältävät noin 140mg natriumia annosta kohti tai vähemmän.



Vähärasvainen kreikkalainen jogurtti BRETT StevenGetty Images 4ja 17Makeuttamaton kreikkalainen jogurtti

Valitse kreikkalainen jogurtti, joka on puhdasta ja makeuttamatonta, ja tarkista ainesosaluettelo varmistaaksesi, että siihen on lisätty vähintään viisi bakteerikantaa. Nämä bakteerit ovat probiootteja, jotka voivat auttaa rakentamaan kehosi hyödyllisiä bakteereja ja auttamaan sinua pysymään terveempinä. Lisäksi proteiinipitoiset elintarvikkeet, kuten jogurtti (2/3 kupillisessa on noin 20 grammaa!), Auttavat immuunisoluja uudistumaan, joten erityisesti tämän ravintoaineen syöminen on avainasemassa.

LIITTYVÄT: Paras Kreikan jogurttien lopullinen sijoitus

Mitä syödä, kun sinä Luis Benitez / EyeEmGetty Images 5ja 17Auringonkukansiemenet

Auringonkukansiemenet sisältävät tärkeitä antioksidantteja, jotka liittyvät parannettuun kognitioon ja sydämen terveyteen sekä vähentyneeseen dementian riskiin. Lyhyellä aikavälillä ne voivat auttaa lataamaan sinulle hyvää rasvaa, proteiinia ja kuitua aterioiden välillä.

parhaat lahjat 12 kuukauden ikäisille
Lasillinen soijamaitoa valkoisella puulattialla, jossa taustalla on soijaa. sorrapongGetty Images 6ja 17Olen maitoa

Tämä proteiinipakkaus on täynnä kasvipohjaisia ​​antioksidantteja ja mineraaleja maidon vaihtoehto voi auttaa parantamaan kolesterolitasojasi . Tämä johtuu siitä, että se on vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin täysmaitoa tai muita vegaanivaihtoja (ahem, kookosöljy). Etsi makeuttamattomia versioita, jotka tarjoavat noin 7–8 grammaa kasvipohjaista proteiinia annosta kohti, sisältävät mahdollisimman vähän ainesosia ja sisältää väkevöityä samoilla vitamiineilla ja kivennäisaineilla kuin lehmänmaito (A- ja D-vitamiinit).

Lohipihvi rasvakeittimessä hlphotoGetty Images 7ja 17Lohi

Aina herkullinen valinta, lohella on lukemattomia terveyshyötyjä , ei myöskään mainita paljon proteiinia. 4 unssin sockeye-fileessä on 26 grammaa! Tavoitteena on noin 8–12 unssia sekoitettuja äyriäisiä viikossa. Ei ole parempaa tapaa varmistaa, että tyydytämme omega 3: n tarpeemme.

on ihop avoin uudenvuodenpäivä
runsaasti proteiinia sisältävät vähärasvaiset elintarvikkeet - kovaksi keitetyt munat ärsyttää vanderschelden valokuvausGetty Images 8ja 17Keitetyt munat

Usein pidetään yhtenä parhaista saatavilla olevista proteiinilähteistä, munat ovat halpoja, ravinteita sisältäviä ja monipuolisia ainesosia lisätä mihin tahansa ruokavalioon. Ne tarjoavat myös koliinia, joka on välttämätön ravintoaine, joka liittyy muistiin, mielialaan ja lihasten hallintaan. Kaksi isoa munaa sisältää yli 50% päivittäin tarvitsemastasi koliinista, ja vain yhdessä on noin 8 grammaa proteiinia.

Suolassa paistettua kanaa tasha_lyubinaGetty Images 9ja 17Rotisserie-kana

Rotisserie-kana on usein yksi ruokakaupan edullisimmista valinnoista, ja se on natriumia alhaisempi kuin valmiiksi pakattu deli-liha. Sinun on parempi saada maku päällystetystä kana-kanasta (poista ennen syömistä!) Ja lisätä tämäntyyppinen ravitseva siipikarja salaatteihin, keittoihin, muhennoksiin tai friseihin. Kana tarjoaa luonnollisesti myös seleeniä, mineraalia, joka liittyy immuniteettiin.

LIITTYVÄT: Viisi terveellistä lihaa, joita voit syödä illalliseksi tänään

Hampunsiemenet lautasella ja seulassa harmaalla sinisellä kivellä KarpenkovDenisGetty Images 10ja 17Hampunsiemeniä

Näiden runsaasti proteiinia sisältävien voimalaitosten välipala (1 unssilla on 10 grammaa!) Voi auttaa parantamaan immuniteettia. He ovat täynnä sinkkiä, magnesiumia, rautaa ja kalsiumia. Kasvipohjaisena liukoisen kuidun lähteenä heillä on myös kaikkien tähtien sydän- ja terveysetu: Ne voivat auttaa alentamaan seerumin triglyseridiarvojasi ja 'huonoja' kolesterolitasoja (LDL) samalla lisäämällä 'hyvää' kolesterolia (HDL).

parhaat vastasyntyneen lahjat pojalle
runsaasti proteiinia sisältävä vähärasvainen ruoka-soijalatte Komkrit Noenpoempisut / EyeEmGetty Images yksitoistaja 17Vähärasvainen, makeuttamaton latte

Yksi latte voi pakata noin 13 grammaa proteiinia popiin, mikä on loistava ratkaisu, kun sinua puristetaan ajaksi, mutta et halua ohittaa päivän ensimmäistä ateriaa. Lisäksi, koska maito on 80% vettä ja täynnä mineraaleja, kuten kalsiumia ja kaliumia, se voi auttaa sinua hydratoimaan molemmista nesteistä ja elektrolyytit.

LIITTYVÄT: 5 terveellistä juomaa, joita voit tilata Starbucksista

runsaasti proteiinia sisältävät vähärasvaiset elintarvikkeet-mantelit PeruskuvausGetty Images 12ja 17Mantelit

Mantelit sisältävät enemmän kuitua kuin mikään muu pähkinä (3,5 grammaa unssilta), joten ne ovat erittäin tyydyttävä välipala. Äskettäin tehty tutkimus osoitti, että naiset, jotka nauttivat säännöllisesti 1–1,5 unssia manteleita aamupäivällä, söivät vähemmän lounaalla ja päivällisellä kuin silloin, kun menivät ilman välipalaa.

Tuore ja värikäs tonnikalasalaatti MoncherieGetty Images 13ja 17Tonnikala

Alle 10% amerikkalaisista syö tarpeeksi kalaa (2-3 annosta viikossa), USDA: n mukaan. Hyvä uutinen: On erittäin helppoa lisätä enemmän proteiinipakattuja äyriäisiä päivittäiseen ateriasi tonnikalasäilykkeillä, olipa se pakattu pelkkään veteen tai sekoitettu muiden makujen kanssa Kana merestä tai Freshé pakkauksissa.

LIITTYVÄT: 10 terveellistä kalaa syödä, jos haluat murskata painonpudotustavoitteesi

runsaasti proteiinia sisältävä vähärasvainen ruoka-paahdetut kikherneet Juj winnGetty Images 14ja 17Paahdettuja kikherneitä

Prebioottikuitu kikherneet auttaa kehosi probiootteja selviytymään ja menestymään tarjoamalla pitkäaikaisia ​​immuunijärjestelmän etuja. Kuitu tekee myös aterian tai välipalan sulattamisesta kauemmin, mikä tarkoittaa, että tunnet olosi täydellisemmäksi vakaammalla energiatasolla. Lisäksi proteiinipakatut palkokasvit, kuten kikherneet, ovat ympäristön kannalta kestävä sato.

Granola-baari Tatiana VolgutovaGetty Images viisitoistaja 17Proteiinipalkit

Etsi aitoja, täysruokaa sisältäviä ainesosia. Muut markkinoilla olevat voivat sisältää niin paljon lisättyä sokeria, että sinulla voi myös olla karkkipatukka! Rakastamissamme baareissa on pähkinöitä, siemeniä, munanvalkuaisia ​​tai palkokasvipohjaisia ​​jauhoja ensimmäisenä ainesosana. Esimerkiksi RX-palkit pakkaavat yhdistelmän proteiinia ja kuitua munanvalkuaisista, päivämääristä ja muusta todellinen ainesosia, kuten maapähkinävoita. Yhdistelmä tekee tyydyttävän, alhaisemman sokeripitoisuuden ja proteiinipitoisemman välipalan.

LIITTYVÄT: 25 parasta aamiaisbaaria kiireisten aamujen polttoaineeksi

runsaasti proteiinia sisältävä vähärasvainen ruoka-osa rasvaton juusto PeruskuvausGetty Images 16ja 17Osa rasvaton juusto

Vain yksi osa rasvattomasta mozzarellasta voi lisätä 8 grammaa proteiinia - se on sama kuin yksi muna! Koska meijeri tarjoaa kalsiumia, magnesiumia ja kaliumia, se auttaa myös vähentämään turvotusta, tasapainottamaan verenpainetta ja auttamaan sinua pysymään energisenä koko päivän. Käytä noin 1/3 kuppia, jos juusto on ainoa proteiinin lähde ateriassa (kuten a kotitekoinen kasvis kulho ) käytä 1/4 kuppia, jos haluat lisätä makua (esim. munakas).

syntymäpäivälahja 5 -vuotias poika
runsaasti proteiinia sisältävät vähärasvaiset elintarvikkeet-kurpitsansiemenet Mark Pendergrass / EyeEmGetty Images 17ja 17Kurpitsansiemenet

Kurpitsa siemenet ovat täynnä kaliumia, magnesiumia, sinkkiä ja rautaa. Nämä mineraalit ovat avain energiatason ylläpitämiseen. Siemenet pakkaavat erittäin tyydyttävän yhdistelmän, joka sisältää noin 6 grammaa kuitua, 7 grammaa proteiinia per 1,5 unssin välipalapakkaus, mikä tekee niistä tyydyttävän, ravitsemuksellisesti tiheän lisäyksen keittoihin, muhennoksiin tai sekoituksiin.

LIITTYVÄT: Kuinka paistaa kurpitsansiemeniä

SeuraavaSneaky Foods saa sinut lihomaan Mainos - jatka lukemista alla Rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti, jolla on kandidaatin tutkinto Luoteis-yliopistosta ja maisterin tutkinto kliinisestä ravitsemuksesta New Yorkin yliopistosta, Jaclyn 'Jackie' London, käsitteli hyvää Housekeepingin ravitsemukseen liittyvää sisältöä, testausta ja arviointia vuosina 2014--2019.Kolmas osapuoli on luonut ja ylläpitänyt tämän sisällön ja tuonut tämän sivun auttamaan käyttäjiä antamaan sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteesta piano.io