4 ruokaa, jotka alentavat verenpainetta - ja vaaralliset aineet, joita sinun on vältettävä

mantelit lusikassa Getty Images

Hypertensio saattaa kuulostaa hieman tylsältä, mutta todellisuudessa korkea verenpaine on kuin kissan murtovaras. Se voi hiipiä sinuun hitaasti ja hiljaa, antaa hyvin vähän - jos sellaisia ​​- varoitusmerkkejä lähestyvästä tuhosta. Suurimman osan ajasta et ymmärrä, että kehoosi on tunkeutunut, ennen kuin tunnet laskeuman: a sydänkohtaus , aivohalvaus tai jopa munuaisten vajaatoiminta .



Jopa yksi kolmesta amerikkalaisesta aikuisesta kärsii kohonneesta verenpaineesta mukaan Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset . Osa tuhosta tapahtuu luonnollisesti. 'Vanhetessamme verisuonemme jäykistyvät ja lisäävät valtimoiden paineita', sanoo Martha Gulati MD, ennaltaehkäisevän kardiologian johtaja Ohion osavaltion yliopiston Wexner Medical Centerissä.

Vähemmän terveellisen elämäntavan noudattaminen voi kuitenkin pahentaa ongelmaa, joten pienten elämäntapamuutosten tekeminen voi auttaa verenpainetaudissa. '' Terveyden optimoimiseksi välttää tupakointia, hallita stressiä ja Harjoittele säännöllisesti , neuvoo Rosanne Rust , R.D.N. ja kirjoittanut DASH-ruokavalio nukkeille . `` Jos olet ylipainoinen, laihdutus voi olla myös tehokas strategia verenpainetason laskemisessa. ''



Yksi ylivoimaisesti hyödyllisimmistä päätöksistä, joita voit tehdä, on suuhusi asettamiesi ruokien laadun parantaminen. 'Dieetillä on valtava vaikutus verenpaineen parantamiseen', Dr.Gulati sanoo.

Ruokailutottumusten uudistamiseksi täytä kasviksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä, 100% täysjyvätuotteita, vähärasvaisia ​​maitotuotteita, vähärasvaista proteiinia ja makeuttamattomia juomia, neuvoo Jaclyn Lontoo, M.S., R.D., C.D.N. , Ravitsemusjohtaja Hyvä taloudenhoito-instituutti . Pienet, mitattavissa olevat muutokset, kuten alla olevat neljä, voivat auttaa vähentämään korkean verenpaineen riskiä ja parantamaan sydämen terveyttä yleisesti.

1. Hiipiä hedelmiä tai vihanneksia jokaiseen ateriaan ja välipalaan.

jogurtti marjoilla Getty Images

'Kuluttamalla kolmesta viiteen annosta molempia hedelmiä ja vihannekset joka päivä yhdessä pienemmän natriumin kanssa voi auttaa vähentämään systolista painetta viidestä 13 pisteeseen '', Rust sanoo.



Kuinka se näyttää: Aamiaisella ylin jogurtti tuoreilla mustikoilla tai melonilla. Lisää sivusalaatti lounaalla ja kuljeta banaani mukanasi, kun lähdet ulos ovesta helppoa välipalaa varten. Päivällisellä pyri täyttämään puolet lautasestasi suosikki tuoreista tai jäädytetyistä vihanneksistasi, jotka on paistettu, höyrytetty, grillattu tai tarjoillaan raaka salaattina. Paistettujen versioiden ohittaminen voi auttaa vähentämään leivän kaloreita ja natriumia.

2. Ohita suola.

Leikkaaminen takaisin kuinka paljon suolaa slurp parantaa useimpien korkean verenpaineen ihmisten sydämen terveyttä. Kiinni pitäminen suositelluille tasoille 6 grammaa päivässä voi antaa merkittävän lisäyksen a Vuoden 2014 tutkimus . Suurin osa natriumin ylikuormituksesta johtuu pakatuista elintarvikkeista ja mausteista, kuten soijakastike, pakastetut ateriat, leivät, välipalabaarit ja jopa murot.

'Olen vähemmän huolissani suolasta, jonka ihmiset lisäävät ruokaan suolan ravistimesta kuin suola, jota he kuluttavat tietämättään päivän aikana', Lontoo sanoo. Hän suosittelee etsimään tuotteita, jotka sisältävät alle 230 milligrammaa suolaa annosta kohden - tai 140, jos olet jo matalan natriumin ruokavaliolla.

3. Tavoita pähkinät.

pähkinät Getty Images

TO kourallinen pähkinöitä päivä voi auttaa säästämään sydäntäsi ja alentamaan verenpainetta.

'Yksi pitkäaikainen tutkimus korreloi a Välimeren ruokavalio runsaasti pähkinöitä ja aivohalvaus vähenee 50% '', kertoo Marla Heller, M.S., R.D. DASH-ruokavalio nuorempi sinä . Pähkinät eivät ole vain tärkeiden mineraalien, kuten kaliumin, kalsiumin ja magnesiumin, lähteitä, mutta ne ovat myös täynnä kasvipohjaisia ​​antioksidantteja ja aminohappoja.

Kaiken tyyppinen yhden unssin annos vie noin 170 kaloria ja älä huoli lisätyistä makuista tai suolasta. 'Useimmat suolatut pähkinät täyttävät edelleen FDA: n 140 milligramman tai vähemmän ohjeistuksen', Lontoo sanoo. 'Ne maistuvat suolaisemmilta vain pintasuolan takia, mikä tarkoittaa, että tyydytät tuon halun heti.'

Jos haluat lisätä saantiasi, yritä heittää kourallinen pähkinöitä salaattiin tai paista tai paista heitä suoraan rapea välipala .

4. Sip kuppi joea.

Jos olet kavannut kahvia huolestuneisuudesta siitä, että se voi nostaa verenpainettasi, olet todennäköisesti iloinen kuullessasi toisin. Kahvia ja teetä ovat molemmat hämmästyttäviä antioksidanttien, kalium- ja polyfenoliyhdisteiden lähteitä, joihin on yhdistetty verenpaineen alentaminen .

Vaikka kardiologit ovat aiemmin varoittaneet kofeiinipitoisista juomista, ajantasaisin tutkimus suosittelee tällä hetkellä kohtuullista kofeiinin juomista kroonisten sairauksien riskin vähentämiseksi.

'Noin 300-400 milligrammaa kofeiinia päivässä ja se voi myös auttaa sinua harjoittelemaan - alentamaan verenpainetta pitkällä aikavälillä', Lontoo lisää.

Saadaksesi parhaan hyödyn, kokeile siemailla 12-unssista lattea, joka on valmistettu vähärasvaisesta maidosta. 'Kun lisäät maitoa, pumpat verenpainetta alentavat ravintoaineet ylimääräisellä magnesiumilla, kalsiumilla ja kaliumilla', Heller sanoo.

Liittyvät tarinat Kolmas osapuoli on luonut ja ylläpitänyt tämän sisällön ja tuonut tämän sivun auttamaan käyttäjiä antamaan sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteesta piano.io Mainos - jatka lukemista alla