40 maukasta ruokaa, jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolia

tumma suklaapatukka palanen vaaleanpunainen ja mintunvihreä väri tukossa Juj winn

Istuminen lääkärisi vastaanotolla, kun sinulle kerrotaan, että sinulla on kohonnut kolesteroli, voi tuntua suurelta virheeltä muuten hyvältä terveydentilalta. Mutta et ole yksin - tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan melkein yksi kolmesta amerikkalaisesta kärsii korkeasta kolesterolista, riskitekijästä, joka vaikuttaa merkittävästi mahdollisuuksiisi kehittyvä sydänsairaus pitkässä juoksussa. Kolesterolipitoinen ruokavalio voi myös vaikuttaa aivohalvausriskiin, mutta sillä ei ole etukäteen merkkejä tai oireita, minkä vuoksi aivohalvaukset voivat tuntua niin äkillisiltä ja selittämättömiltä. Kuinka voit päästä käyrästä, voit kysyä? Kyse on lisää sellaisten elintarvikkeiden lisäämistä, joissa on runsaasti hyviä kolesterolilähteitä - kaikki kolesteroli ei ole sama, itse asiassa! - ja löytää elintarvikkeita, jotka voivat vähentää kuinka paljon kolesterolia syöt muualla.



Ensinnäkin, nopea selitys: Kolesteroli on vahamainen aine, joka kulkee verenkierrossa, mutta kaikki eivät ole pahoja. HDL-kolesteroli (tunnetaan myös nimellä. 'Hyvä' kolesteroli) pyyhkii pois LDL-kolesterolin tai mitä yleensä kutsutaan 'huonoksi'. Korkea LDL-taso tuo sinut sydänkohtausten riski ja aivohalvauksia, koska se voi tukkia valtimoiden plakin, kutsutun tilan ateroskleroosi . Verikoe voi määrittää, onko sinulla korkea kolesteroli, ja lääkäri voi suositella liikuntaa tai lääkitystä terveellisemmän ruokavalion lisäksi.

Vaikka verenpaineelle ja sydän- ja verisuoniterveydelle on optimoitu ruokavalio, kolesterolin alentaminen ruokavalion avulla on todella melko suoraviivaista. Kyse on tiettyjen sydämelle terveellisten ainesosien kaksinkertaistamisesta aina kun mahdollista. Lisäämällä kasviksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä, kalaa ja täysjyvätuotteita ruokavaliosi voit alentaa tasojasi ja vähentää plakin kertymistä. Kokeile näitä sydämen terveellisiä ruokia saadaksesi parhaat ravitsemukseen perustuvat edut.



Näytä galleria 40Valokuvat parhaat elintarvikkeet kolesterolin alentamiseksi tummaa suklaata Reese Lassman / EyeEmGetty Images 140: stäTumma suklaa

Tumma suklaa on luonnostaan ​​makea herkku, jonka pitäisi tuntua hyvältä, koska se sisältää enemmän kaakaota kuin muut suklaatuotteet, mikä antaa suurempia määriä flavonoideja kussakin annoksessa (siuna sydän- ja verisuonijärjestelmälle!). Vuonna 2017 julkaistu tutkimus American Heart Association -lehti havaitsi, että tumman suklaan (samoin kuin manteleiden!) syöminen paransi veren lipidiprofiileja ajan myötä. Yritä valita tumma suklaatuote, joka on vähintään 75% väkevöity tai korkeampi, sanoo Stefani Sassos, MS, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti Good Housekeeping Instituteissa.

parhaat elintarvikkeet kolesterolin alentamiseksi mansikoita the_burtonsGetty Images kaksi40: stäMansikat

Polyfenoleja, jotka ovat kasvipohjaisia ​​yhdisteitä, jotka luonnollisesti auttavat säätelemään sydän- ja verisuonijärjestelmääsi, esiintyy mansikoissa suurina määrinä. Tutkimus on linkittänyt mansikat pienempään sydänsairauksien riskiin niiden korkean polyfenolimäärän vuoksi.

LIITTYVÄT: 20 kevennettyä mansikka-jälkiruokaa kesäksi



Parhaat ruoat matalalle kolesterolitasolle - Okra Seksak Kerdkanno / EyeEmGetty Images 340: stäOkra

Vähäkalorinen kasvis, joka on täydellinen kuin terveellinen viikonpäivä , okra on erityisen sydämelle terveellinen liukoinen kuitu. Se on toinen hyvä polyfenolilähde, joka taistelee tulehdusta luonnollisesti osana tasapainoista ruokavaliota.

parhaat elintarvikkeet kolesterolin alentamiseksi Westend61Getty Images 440: stäPerunat

Paistettu peruna tarjoaa itse asiassa enemmän sydämelle terveellistä kaliumia kuin banaani. Riittävän määrän tämän tärkeän ravintoaineen saaminen voi myös alentaa verenpainetta ja vähentää aivohalvauksen ja muiden sydän- ja verisuonitautien riskiä.

LIITTYVÄT: 15 kalium-superruokaa, jotka eivät ole banaaneja

helppoja kotitekoisia aikuisten halloween -pukuideoita
parhaat elintarvikkeet kolesterolitason alentamiseksi pariGetty Images 540: stäTomaatit

Tässä on toinen kalium-tähti, jossa on A- ja C-vitamiineja. Tomaatit sisältävät myös antioksidanttia lykopeenia, yhdistettä linkitetty LDL-kolesterolitasojen alentamiseen suurempina annoksina.

Parhaat ruoat kolesterolin alentamiseen - tonnikala barol16Getty Images 640: stäTonnikala

Olitpa sitten tuore vai säilyke, vähintään kahden annoksen tonnikalaa viikossa voi auttaa hidastamaan plakin kasvua Amerikan Sydänyhdistys . Kaloissa esiintyvät omega-3-rasvahapot voivat myös laskea triglyseridi tasot, toinen sydänsairauksien riskitekijä.

LIITTYVÄT: Paras tonnikalasäilyke, josta voit tehdä suosikkileipiäsi ja salaattejasi

parhaat elintarvikkeet kolesterolin alentamiseksi vadelmia Kuva: Cathy ScolaGetty Images 740: stäVadelmat

8 grammaa kuitua vain kupillisessa vadelmat voivat siirtää numerosi oikeaan suuntaan. Syöminen riittävä kuitu (vähintään 25 grammaa päivässä) vähentää LDL-tasoja ja tukee terveellistä ruoansulatusta.

LIITTYVÄT: 9 vähäsokerista hedelmää, johon kannattaa varastoida

Parhaat ruoat kolesterolin alentamiseen - mustat pavut v777999Getty Images 840: stäMustia papuja

Mustia papuja ovat vielä kuitutiivisempiä, 8 grammaa puolikupissa, 100 kaloria. Saat myös runsaasti kasvipohjaista proteiinia.

Parhaat ruoat kolesterolin alentamiseen - Kale Getty Images 940: stäLehtikaali

Kalium, magnesium, antioksidantit, kuitu: Kale osuu sydämen terveelliseen jättipottiin . Ristikkäisten vihannesten mineraalit (mukaan lukien kaali ja ruusukaali) voivat erityisesti tasapainottaa natriumin vaikutuksia ja estää verenpainetaudin.

LIITTYVÄT: Yli 30 nopeaa ja helppoa lehtikaalin reseptiä

Parhaat ruoat kolesterolin alentamiseen - omenat Magdalena NiemczykGetty Images 1040: stäOmenat

Tiede on samaa mieltä: Omena päivässä voi itse asiassa pitää kardiologin poissa . Todisteet ovat osoittaneet, että usein omenan käyttö voi vähentää kokonaiskolesterolia. Tämä johtuu omenanahoista löydetyistä fenoliyhdisteistä - eli antioksidanttiyhdisteistä, jotka edistävät terveellistä solujen toimintaa ja asianmukaista verenkiertoa.

LIITTYVÄT: 70 suurinta mitä voit tehdä omenoiden kanssa

Matala kolesterolipitoisuus - Pekaanipähkinät mikroman6Getty Images yksitoista40: stäPekaanipähkinöitä

Pekaanipähkinät ovat täynnä tyydyttymättömät rasvahapot , eräänlainen rasva, joka liittyy kokonaiskolesterolitason parantamiseen. Toinen hyöty näistä maukkaista pähkinöistä: Pekaanipähkinät ovat täynnä kasvipohjaisia ​​antioksidantteja - mukaan lukien beetakaroteeni ja E-vitamiini -, jotka suojaavat soluja kroonisen tulehduksen aiheuttamilta vaurioilta.

Parhaat ruoat kolesterolin alentamiseen - bataatit '' 'Riou, Jean-Christophe' ''Getty Images 1240: stäBataatit ja Squash

Bataatit, butternut-kurpitsa, palsternakka ja muut sinulle sopivat mukulat ovat vähemmän kaloreita , täynnä kuitua ja täynnä kaliumia ja beetakaroteenia, jotka molemmat suojaavat sydänsairauksilta.

LIITTYVÄT: Kuinka ostaa ja paistaa täydellisiä bataatteja

Valssatut kaurat kulhossa klenovaGetty Images 1340: stäKaura

Kaura sisältää eräänlainen liukoinen kuitu, jota kutsutaan beeta-glukaaniksi , mikä on linkitetty alentamalla LDL - tasoja British Journal of Nutrition . Se tekee tämän imemällä vettä ruoansulatuskanavaan ja poistamalla ylimääräisen tyydyttyneen rasvan ennen kuin se tulee verenkiertoosi.

Puinen lusikka punaisia ​​linssejä Westend61Getty Images 1440: stäLinssit

Linssit ovat pulsseja, myös tiettyjen viljelykasvien kuivat syötävät siemenet (kuten pavut, kikherneet ja herneet). Pulssit ovat vain joka puolella näinä päivinä, koska ne ovat täynnä kasvipohjaisia ​​proteiineja ja kuituja, puhumattakaan antioksidanteista, mineraaleista ja B-vitamiinit . Kaikki nämä yhdisteet auttavat suojaamaan sinua plakin muodostumiselta samalla kun optimoivat verenkiertoa ja auttavat kehoasi käyttämään kuluttamiasi ravinteita tehokkaasti.

Saksalainen saksanpähkinä kulho karkealla puisella pohjalla AnthiaCummingGetty Images viisitoista40: stäSaksanpähkinät

Saksanpähkinöiden säännöllinen syöminen liittyi pienempään sydänsairauksien riskiin Sairaanhoitajien terveystutkimus . Syöminen vain yksi annos näistä pähkinöistä viikossa voi vähentää sydän- ja verisuonitautien mahdollisuutta jopa 19%! Harkitse saksanpähkinöiden vaihtamista krutonkeihin salaateissa ja keitoissa, jotka lisäävät aamiaismuroon tai jogurttiin tai nosh-saksanpähkinöihin kolesterolia alentavien etujen saamiseksi.

Avokado- ja avokadoöljy puisella pohjalla. Kopioi tilaa. Uladzimir ZuyeuGetty Images 1640: stäAvokadoöljy

Avokadoöljyn massasta uutetulla avokadoöljyllä on monia samoja etuja, jotka ovat täynnä sydämen terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat auttaa vähentämään korkeaa verenpainetta ja kolesterolia.

Parhaat elintarvikkeet matalalle kolesterolille - pellavansiemenet Tetra-kuvatGetty Images 1740: stäPellavansiemenet

Erinomainen kuidun lähde, pellavansiemenet ovat myös täynnä omega-3-rasvahappoja ja lignaaneja, joka on toinen kasvipohjainen yhdiste, joka voi kokonaisvaltaisesti alentaa aivohalvausriskiä, ​​julkaistu Ravitsemusarvostelut . Nämä ovat kaikki ravintoaineita American Heart Association suosittelee lämmön terveyden parantamiseksi. Lisäksi pellavansiemenet sisältävät fytosteroleja, jotka voivat auttaa vähentämään LDL-kolesterolia kehossa.

Nippuja tuoretta rosmariinia, minttua, timjamia ja tilliä Eugene MymrinGetty Images 1840: stäYrtit ja mausteet

Mausta elintarvikkeita yrtteillä ja mausteilla aina kun mahdollista. Se auttaa sinua vähentämään runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä mausteita maksimoimalla maun. Mausteet ja yrtit pakkaavat myös antioksidantteja, jotka voivat auttaa parantamaan kolesterolitasoja yhdistettynä vihannesten kanssa. Rakkaamme: basilika, korianteri, rosmariini, salvia, inkivääri, valkosipuli, rakuuna, musta ja punainen chilipippuri, minttu ja oregano.

LIITTYVÄT: 10 yrttiä, joita voit kasvattaa sisätiloissa ympäri vuoden

parhaat elintarvikkeet kolesterolin alentamiseksi avokadot Arx0ntGetty Images 1940: stäAvokado

Koska avokadot sisältävät runsaasti sydämen terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja ja kuituja, ne voivat auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien ja aivohalvauksen riskiä. Kliiniset tutkimukset on johdonmukaisesti löydetty että avokadojen syöminen voi alentaa LDL-kolesterolia , jolla on edullinen vaikutus lipidi- ja lipoproteiiniprofiileihin.

LIITTYVÄT: 20+ upeaa avokado-reseptiä

Sininen kulho, joka on täynnä mustikoita 5sokeritonGetty Images kaksikymmentä40: stäMustikat

Jotkut tutkimukset ovat liittyneet toisiinsa syö mustikoita säännöllisesti verenpaineen laskiessa. Tämä johtuu niiden verenkiertoa lisäävästä vaikutuksesta verisuoniin (tunnetaan myös nimellä verisuonia), mikä hidastaa ateroskleroosin määrää.

Quinoa-siemenet GUSTOIMAGES / SCIENCE PHOTO -KIRJASTOGetty Images kaksikymmentäyksi40: stäKvinoa

Keittää lisää quinoaa voi vähentää sydänsairauksien riskiä parantamalla kokonaiskolesterolia, triglyseridejä ja alentamalla LDL: tä, viimeaikaisten tutkimusten mukaan . Tämä johtuu terveellisen jyvän antioksidantti-, kuitu- ja B-vitamiinipitoisuudesta, joka voi parantaa verenkiertoa.

Lohifilee Eugene MymrinGetty Images 2240: stäLohi

Yhtenä luonnon parhaista omega-3-rasvahappojen lähteistä lohella on monia terveysvaikutuksia mukaan lukien tulehduksen ja triglyseridien vähentäminen.

LIITTYVÄT: 16 lohi-illallista, jotka ovat erittäin terveellisiä

Vauva pinaatti Lulu Durand ValokuvausGetty Images 2. 340: stäPinaatti

Lisää lehtivihreitä lautasellesi voi auttaa alentamaan kolesterolia edistämällä kehosi typpioksidin (NO) tuotantoa, mikä auttaa laajentamaan verisuonia ja vähentämään ateroskleroosia.

Purkki kermaista maapähkinävoita lautasliinalla belchonockGetty Images 2440: stäMaapähkinävoi

Maapähkinät pakkaavat resveratrolin ja muut fytosterolit, yhdisteet, jotka liittyvät kolesterolin imeytymisen estämiseen suolistossa. Proteiinivoimalaitokset toimivat myös 8 grammassa vain 2 rkl maapähkinävoita!

Mantelit puukulhossa. SMarinaGetty Images 2540: stäMantelit

Jos etsit välipalaa, harkitse poimimasta joitain manteleita . Väestö opinnot ovat osoittaneet, että manteleiden jatkuva saanti vähentää sydänsairauksien riskiä parantamalla kolesterolitasoja - HDL: n ylläpitäminen ja LDL: n alentaminen.

kuinka maalata maalattujen kaappien päälle
Marinoituja oliiveja barol16Getty Images 2640: stäOliivit ja oliiviöljy

Tämä Välimeren ruokavalio katkottu on täynnä tyydyttymättömiä tyydyttymättömiä rasvahappoja, rasvatyyppi, joka liittyy kokonaiskolesterolitason parantamiseen. Erityiset oliivien yhdisteet voivat myös rajoittaa tulehdusprosessin alkua - toinen korkeaa kolesterolia edistävä riskitekijä.

Parhaat ruoat hiusten kasvulle Alexandra GrablewskiGetty Images 2740: stäViinirypäleet

Kuten muutkin tuotteet, viinirypäleet sisältävät polyfenoliyhdisteitä joka voi vähentää soluvaurioita. Noin 1-2 kupin viinirypäleiden syöminen päivässä voi myös auttaa suojaamaan kudoksiasi ja vähentämään tulehdusmerkkejä.

Lähikuva munakoisoa mustaa taustaa vasten Giulia Verdinelli / EyeEmGetty Images 2840: stäMunakoiso

Tämä yökerho on ollut linkitetty oksidatiivisen stressin vähentämiseen vuonna 2015 julkaistussa katsausartikkelissa Todisteisiin perustuva ilmainen ja vaihtoehtoinen lääketiede . Stressi voi johtaa korkeaan kolesteroliin aloittamalla kroonisen tulehduksen ja plakin muodon.

LIITTYVÄT: Yli 20 ruokaa, jotka saavat sinut rakastumaan munakoisoon

Tuore maitokannu asetaGetty Images 2940: stäMakeuttamaton soijamaito

Täynnä kasvipohjaisia ​​antioksidantteja ja mineraaleja, tämä proteiinipakattu meijerivaihtoehto voi auttaa parantamaan lipiditasojasi. Tämä johtuu siitä, että se on vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin muut vegaanivaihdot (ahem, kookosöljy). Makeuttamattomat versiot vähentävät hiukan lisättyä sokeria, joten käytä sitä aamu-latteessasi kolesterolia alentavan kofeiinipitoisuuden lisäämiseksi.

maissiöljy pullossa al62Getty Images 3040: stäMaissiöljy

Tämä unohdettu ruokaöljy kuuluu ruokakomeroosi, koska se sisältää kasvisteroleja, yhdisteitä, jotka vähentävät sitä kuinka paljon kolesterolia lisäävä tyydyttynyt rasva imeytyy. Lisäksi se on täynnä antioksidantteja kuten muutkin kasvipohjaiset öljyt : rypsi, oliivi, rypsi, maapähkinä, saflori, auringonkukka ja avokado.

Seuraava29 älykkäimmistä pikaruokavalinnoista, joita voit tehdä Mainos - jatka lukemista alla Rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti, jolla on kandidaatin tutkinto Luoteis-yliopistosta ja maisterin tutkinto kliinisestä ravitsemuksesta New Yorkin yliopistosta, Jaclyn 'Jackie' London, käsitteli hyvää Housekeepingin ravitsemukseen liittyvää sisältöä, testausta ja arviointia vuosina 2014--2019. Terveyseditori Caroline on GoodHousekeeping.com-sivuston terveyseditori, joka käsittelee ravitsemus-, kunto-, hyvinvointi- ja muita elämäntapauutisia.Kolmas osapuoli on luonut ja ylläpitänyt tämän sisällön ja tuonut tämän sivun auttamaan käyttäjiä antamaan sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteesta piano.io