Asiantuntijoiden mukaan kuinka laihtua 20 kiloa ja pitää se pois hyvältä

Kori tuoreita vihanneksia ja hedelmiä Claudia totirGetty Images

Tavoitteen asettaminen menettää 20 kiloa voi kuulostaa pelottavalta, mutta sinne pääsemisen vaiheiden ei tarvitse olla. Kestävän laihtumisen salaisuus on tehdä pieniä mutta merkityksellisiä muutoksia - ei tarvita rajuja ruokavalioita tai liikuntasuunnitelmia.



'Suurin este painonpudotuksessa on koko idea tunne, ettet vain ole motivoitunut tai ajattelemme, että kaikki on sinun ulottumattomissasi '', sanoo Jaclyn Lontoo, MS, RD, CDN . 'Tottumusten muuttaminen samankaltaisiksi, mutta vain hieman vaikeammiksi kuin nykyinen rutiinisi, voi auttaa sinua pääsemään oikealle tiellä muutosten tekemiseen. '

Renee Rogers, Ph.D., FACSM Pittsburghin yliopiston liikuntafysiologi on samaa mieltä: 'Tosiasia on, että meidän on otettava askel taaksepäin eikä yritettävä sovittaa jotain muottiin, vaan yrittää tehdä pieniä muutoksia matkan varrella.'



Näin voit tehdä nämä pienet parannukset ja nähdä suuren kannattavuuden. Mutta ensin muista c ota lääkäriin ennen minkään ruokavalion tai kunto-ohjelman aloittamista. 'Meillä kaikilla on erilainen aineenvaihdunta, ja joidenkin meistä ei pitäisi koskaan menettää kahta - puhumattakaan 20 kiloa - sijainnistamme riippuen', Lontoo sanoo.

Älä menetä yli 1-2 kiloa viikossa.

Kun aloitat, on houkuttelevaa kaataa paino mahdollisimman nopeasti. Olemme loppujen lopuksi ihmisiä. Mutta kun kyse on laihduttamisesta yksin (esim. Ilman lääkärin valvontaa), tutkimus tukee vakaampaa lähestymistapaa.

'Yksi tai kaksi kiloa viikossa on suositeltavaa, ja sitä pidetään turvallisena painonpudotuksena', Dr. Rogers sanoo. 'Se on toteuttamiskelpoisempi ja terveellisempi lähestymistapa myös henkisesti ja fyysisesti kehollesi.' Nyrkkisääntöä noudattaen kahdesta neljään kuukauteen on kohtuullinen aika menettää noin 20 kiloa .



Liittyvä tarina

Lontoo mieluummin tarkastelee sitä prosentteina: 'En suosittele menettää yli 7-10% nykyisestä painostasi alle kolmen tai kuuden kuukauden välillä', hän sanoo. 'Joillekin liian nopeasti irtoava paino voi olla mahdotonta pitää kiinni.'

Vaikka voit laihtua nopeasti a villitys ruokavalio , tiukat säännöt voivat vaikeuttaa äärimmäisen syömissuunnitelman noudattamista pitkälle tulevaisuuteen, puhumattakaan siitä, että elämä on vaikeampi elää juuri nyt .

'Ehdottomasti ihmiset menettävät painon, kun he tekevät niin, mutta todellisuus on se he ovat todennäköisesti nälkäisiä , he eivät välttämättä nauti tuntemastaan ​​tavasta, ja kaikki nämä linjan alaiset esteet hiipivät takaisin ylös '', Dr.Rogers sanoo. 'Jo-jo-laihduttaminen ja ongelmat, joita kohtaamme usein hankkimalla ja menettämällä, johtuvat siitä, että käytämme strategioita, jotka eivät vain ole kestäviä.'

Nainen paljain jaloin, painoasteikko Rostislav_SedlacekGetty Images

Syö jotain 3-4 tunnin välein.

Oletko koskaan sukeltanut myöhäisillan välipaloihin päivänä, jolloin ohitit aamiaisen? Yritetään 'vähentää' - varsinkin aikaisemmin päivällä - palaa joka kerta, Lontoo sanoo.

'Se johtuu yleensä siitä, että joko ohitimme aterian tai emme syöneet tarpeeksi millään aterialla - erityisesti proteiinin ja kuidun yhdistelmällä', hän selittää. Estä sitä tapahtumasta nappaamalla välipala tai istua aterialla noin neljän tunnin välein. Seos proteiinia, kuitua ja rasvaa täyttää sinut ja kiertää laiduntamista myöhemmin.

Mene iso aamiaisella.

Itsesi polttoaineen antaminen päivälle alkaa täynnä aamiaista , olipa kyseessä sitten maapähkinävoi paahtoleipä, banaani ja latte toimistossa tai a nopea muna mennä viime yönä jääneiden vihannesten kanssa kotona.

Liittyvä tarina

Vaikka se ei välttämättä auta painonpudotuksessa, ei ole myöskään konkreettista näyttöä siitä, että aamiaisen syöminen alkaa tehdä sinusta saada paino, Lontoo sanoo. Jos olet jo saamassa aamupalaasi, harkitse tuotanto-osan kaksinkertaistamista tai ylimääräisen proteiinipinon lisäämistä miksaukseen, hän neuvoo.

korkein mitoitettu yhden annoksen kahvinkeitin

'Et liioittele sitä' koko päivän ajan vain siksi, että huomaat itsesi luonnollisesti leikkaavan illallisella eikä haluavat välipalata melkein samalla tavalla myöhemmin yöllä '', hän selittää. 'Olen nähnyt lukemattomia potilaita, jotka laihtua yksinkertaisesti tekemällä aamiaisesta pakollisen syötävän ja tekemällä siitä ravinnepitoisempaa joka ikinen päivä.'

Luomu-aamiainen Quinoa pähkinöillä bhofack2Getty Images

    Ajattele enemmän tuotteita, useammin.

    'Kun se tulee vihannekset ja hedelmiä, tärkeintä on, että enemmän on enemmän ( eli paremmin), Lontoo sanoo. `` Syö enemmän näitä elintarvikkeita, ja laihdutatpa mitä tahansa muuta. ''

    Hänen nyrkkisääntönsä: Tee lautasestasi vähintään puolet vihanneksia. Sekoita ne omlettiin, täytä ne voileipään, aloita illallinen salaatilla, annat sen. Tämä voi koskea myös keskipäivän välipalojasi.

    lahja 7 -vuotiaalle
    Liittyvä tarina

    'Lisää pala hedelmää tai ylimääräinen annos kasviksia mihin tahansa välipalaan, jota teet', Lontoo neuvoo. 'Vaihda rapeat retiisit, porkkanat ja jicama-viipaleet siruiksi kastamalla, valitse omenaviipaleet keksejen sijaan, koska maapähkinävoita voi käyttää ajoneuvona. Valitse mikä tahansa baari tai pakattu välipala, jossa on todellinen vihannes tai hedelmä ensimmäisenä ainesosana, tai pidä pala tuotetta (omena, päärynä, appelsiini - sellaisia, jotka tulevat omiin pieniin pakkauksiinsa) laukussa. '

    Hummus tuoreilla vihanneksilla, ylhäältä näkymä valkoisella marmorilla jenifotoGetty Images

    Sen sijaan, että poistaisit hiilihydraatteja tai sokeria, valitse enemmän 'kokonaisia' ruokia.

    Ei, emme puhu ruokakauppaketjusta. 'Whole kuvaa parasta muotoa, jolla syödä kuitutäytteisiä hedelmiä ja vihanneksia', Lontoo sanoo. ' Syöminen enemmän ruokaa luonnollisessa tilassa auttaa sinua korvaamaan Vähemmän ravitsevia ruokia ja kaikki mukanaan tuomat ravinnepitoiset lisäaineet. ' Se tarkoittaa valitsemista hedelmät hedelmämehun sijaan vihannekset kasvispiipujen sijaan täysjyväleipä hampurilaispullien sijaan tai paistettu bataatti bataattiperunoiden sijaan.

    'Näin on ei tarkoittaa näiden ainesosien, aterioiden ja välipalojen poistamista kokonaan ruokavaliosta, mutta kokoruokien valitseminen useammin '', Lontoo selittää. 'Se luo ruokailumalleja, jotka saavat kehosi tuntemaan olonsa hyväksi ja antavat sinulle luottamusta kykyyn pysyä kuljettajan istuimella.'

    Ohita sokerijuomat.

    Makeutettu kahvia ja teetä , energiajuomat, sooda, alkoholisekoittimet , ja jopa 100% mehu ovat kaikki sokeria sisältävät juomat, jotka tarjoavat kaloreita täyttämättä sinua todella. Yksi yksinkertaisimmista (ja tehokkaimmista) tavoista leikata yleensä on korvaa ne kalorittomalla vedellä, seltzerillä, makeuttamattomalla kahvilla ja teellä sekä satunnaisella ruokavaliolla .

    'Jos etsit nopeasti menettämistä ja pidät alkoholijuomiasi elämässäsi, se on okei', Lontoo sanoo. 'Mene väkevien alkoholijuomien kanssa kivillä ja vedä vain muiden juomien ohjat.'

    Kotitekoinen terveellinen vitamiinipitoinen vesi KarinaUrmantsevaGetty Images

    Harjoittele 5 minuutin kerrallaan.

    Aikuiset tarvitsevat vähintään 150-300 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobista toimintaa viikossa Fyysisen toiminnan ohjeet amerikkalaisille . Aktiivisuus voi tarjota välittömiä etuja, kuten vähentyneitä ahdistus ja parantunut unen laatu , mutta hyödytä myös terveyttäsi kauan kun olet poistunut kuntosalilta. Liikunta auttaa estämään liiallisen painonnousun ja ylläpitämään terveellistä, Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön mukaan.

    Liittyvä tarina

    'Ruokavalio todella painonpudotusta, mutta liikunta on lopulta erittäin tärkeää käyttäytymistä avuksi', Dr.Roger selittää. Hän neuvoo luomaan harjoittelumallin nyt, jotta kunto-ohjelmasi voi auttaa pitämään painon myöhemmin. Ensimmäisen viikon aikana yritä harjoittaa 10 minuuttia toimintaa viiden päivän ajan. Seuraavalla viikolla, mene 15 minuuttia ja ramppi hitaasti sieltä. Mitä enemmän minuutteja teet, sitä enemmän kaloreita poltat, ja sitä enemmän se auttaa painonpudotuksessa.

    tuntia tavoitetta jouluaattona

    'Haluan sanoa potilaille:' Anna minulle viisi ', Dr. Rogers sanoo. '' Anna minulle viisi päivää ja aloitetaan pöytäkirjojen laatiminen niinä päivinä, jotta kehität positiivisen mallin. '' Lopulta kun heillä on hyvä olo ja he ovat alkaneet laihtua, keho on vahvempi ja sopeutunut, he löytävät hyvin nopeasti pystyvänsä tekemään enemmän ja enemmän minuutteja.

    Kuva ihmisistä, jotka juoksevat juoksumatolla kuntosalilla nd3000Getty Images

    Keskity aerobisiin harjoitteluihin.

    Tohtori Rogers määrittelee aerobisen harjoituksen kaikeksi, mikä saa sinut hikoilemaan ja nostamaan sykettäsi. Vaikka painoharjoittelu voi auttaa sinua rakentamaan lihasvoimaa ja tukemaan luiden terveyttä, se ei kuluta niin paljon kaloreita kuin aerobinen liikunta, joten jos sinulla on vähän aikaa ja painotat painonpudotusta, korosta enemmän liikkumista, hän neuvoo.

    Liittyvä tarina

    Jopa kohtuullisella aktiivisuudella voi olla suuri vaikutus. 'Aloittelijana liikkumiseen, reipas kävely on edelleen siellä ykkönen voit tehdä ', Rogers sanoo. Ajatus 'ei kipua, ei voittoa', se on vanhan koulun ajattelua. '

    On tärkeämpää löytää itsellesi Kuten kuin keskittyä täydelliseen asiaan, hän lisää. Valitsemalla aktiviteetin, jonka haluat tehdä viisi päivää viikossa, pääset paljon pidemmälle kuin pakottaen itsesi johonkin, josta et ole fani.

    'Jos rakastat tanssia, unohda käynti kuntosalilla ja juoksumatolla - löydä hauska tanssitunti, josta pidät', Dr. Rogers sanoo. 'Päivän lopussa se tulee todella intohimoisesti siihen, mitä yrität tehdä.'

    Lisää liikkuvuuttasi koko päivän ajan.

    Kun yrität olla aktiivisempi, säännöllisten taukojen aikatauluttaminen koko päivän ajan voi auttaa. Aseta puhelimeesi ajastin, joka muistuttaa sinua nousemaan kerran tunnissa kun olet töissä, joko marssia paikalleen vähän tai käydä vilkkaalla kahden minuutin kävelyllä kotisi tai toimistosi ympärillä, tohtori Rogers ehdottaa.

    Jos sinun on vaikea löytää 30 minuutin palasia aikataulustasi treenaamiseen, voit myös rakentaa aktiivisia minuutteja päivääsi, hän sanoo. Aloita tekemällä 10 minuuttia aamulla ennen kuin lapset nousevat, hiipiä vielä 10 lounastauolla ja saada sitten viimeiset 10 kävelemällä rakennuksen tai korttelin ympäri työpäivän lopussa.

    Terveyseditori Caroline on GoodHousekeeping.com-sivuston terveyseditori, joka käsittelee ravitsemus-, kunto-, hyvinvointi- ja muita elämäntapauutisia.Kolmas osapuoli on luonut ja ylläpitänyt tämän sisällön ja tuonut tämän sivun auttamaan käyttäjiä antamaan sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteesta piano.io Mainos - jatka lukemista alla