Mitä sinun pitäisi tietää 16: 8-ruokavaliosta ennen paaston aloittamista

16: 8 paaston ruokavalio Danielle Daly

Piilaakso kumparelasku, julkkikset ja sosiaalisen median vaikuttajat määräävät 16: 8-ruokavaliolle eräänlaisen ajoittainen paasto tunnetaan myös nimellä 8 tunnin ruokavalio. Kannattajat väittävät, että ateriaaikojen rajoittaminen - syöt joka päivä 8 tunnin ikkunassa ja loput ajasta - auttaa kaikkeen painonpudotus kroonisten sairauksien riskin vähentämiseen.



Tämän suositun menetelmän ongelmana on, että et tee päätöksiä sen perusteella, kuinka tunnet olevasi täynnä tai nälkäisiä, vaan rajoitetun aikaikkunan perusteella - asetus, joka voi palata pitkällä aikavälillä, jos et ole varovainen. Tässä on, mitä sinun on tiedettävä 16: 8-paastosta ennen alkaa puuttua aterioita .

Paras ammattimainen hiusväri 2015
Tämä sisältö tuodaan kohteesta {embed-name}. Saatat löytää saman sisällön toisessa muodossa tai löytää lisätietoja heidän verkkosivustoilta.

Mikä on 16: 8-ruokavalio?



Ruokavalio 16: 8 on aikarajoitettu paasto, joka tehdään parempaan terveyteen tai laihdutukseen. ( 5: 2 ruokavalio jota seuraa Jimmy Kimmel, jossa syöt kaiken mitä haluat viisi päivää viikossa ja kulutat vain 500 kaloria tai vähemmän kahden muun päivän aikana, on myös muunnettu paaston muoto.)

16: 8-ruokavaliolla vietät 16 tuntia päivästä kuluttamatta mitään mutta makeuttamattomat juomat kuten vesi, kahvi ja tee. Jäljellä oleva kahdeksan tunnin ikkuna on, kun syöt kaikki ateriat ja välipalat. Useimmat ihmiset tekevät tämän aloittamalla paaston yöllä, ohittaa aamiaisen ja syövät ensimmäisen ateriansa keskellä päivää. Mikään ruoka ei ole luonnostaan ​​rajojen ulkopuolella tuona aikana, mutta jotkut ihmiset seuraavat keto diet ateria-aikoina painonpudotuksen lataamiseksi.

Sillä aikaa termi ajoittainen paasto (tai IF) saattaa olla uusi monille meistä, käytäntö ei ole niin erilainen kuin esi-isiemme todennäköisesti elivät: metsästää, kerätä ja syödä päivänvalossa ja paastota pimeässä.



Onko paasto 16: 8 hyvä laihtuminen?

Jonkin verran opinnot ovat havainneet, ettei ole käytännöllisesti katsoen mitään eroa säännöllisesti ajoittaista paastoa harjoittavien ja niiden välillä, jotka yksinkertaisesti leikkaavat ruokansa kalorien saanti yleensä ottaen.

Kasvava elin tutkimusta osoittaa paremman strategian olevan ravitsemuksellisen laadun optimointi mitä jo syöt (vihannekset, hedelmät, vähärasvainen proteiini, täysjyvätuotteet ja terveelliset rasvat) verrattuna paastoamiseen tai kaloreiden laskemiseen. Lisäksi tiede viittaa siihen, että paaston mahdollinen hyöty poistetaan nopeasti syklin syömisen aikana, jolloin ruokahalua vähentävät hormonit vaihtavat vaihdetta saada sinut tuntemaan vielä nälkäisempi kuin olit lähtötilanteessa.

Mutta jotkut laihduttajat voivat hyötyä päivittäisestä paastosta, jos heillä on vaikeuksia noudattaa määrättyjä ateriasuunnitelmia tai rajoittavia ruokavalioita. Journal of Nutrition and Healthy Eating ehdottaa, että 16: 8-paastosuunnitelma voi auttaa liikalihavia laihduttajia laihtua ilman, että heidän tarvitsee laskea jokaista syötävää kaloria. Tämä paastoamismenetelmä voisi auttaa myös muita painoon liittyviä asioita - nimittäin korkea verenpaine . Uusi tieteellinen arvostelu julkaistiin New England Journal of Medicine ehdottaa, että 16: 8-paastosuunnitelma voi auttaa kehoa parantaa luonnollisesti verensokerin säätelyä sekä alentaa verenpainetta pitkällä aikavälillä.

musta liikenainen tarkistaa ajan pöydällä JGI / Jamie GrillGetty Images

Onko paasto 16 tuntia päivässä terveellistä?

Ajoittaisen paaston muodot, kuten 16: 8-ruokavalio, luottavat konsepti että paasto vähentää oksidatiivista stressiä keholla, mikä voi vähentää tulehdusta ja kroonisten sairauksien riskiä.

On myös teoriassa, että paasto antaa elintärkeille elimillesi, ruuansulatus- ja imeytymishormoneille sekä aineenvaihduntatoiminnoille 'tauon' äskettäin julkaistun tutkimuksen mukaan Solujen aineenvaihdunta . Koska kehomme erittää insuliinia auttaakseen soluja imemään sokeria, paasto liittyy insuliiniresistenssin alttiuden vähentämiseen ajan myötä. (Korkeat insuliinipitoisuudet saattavat meidät lopulta vaaraan useille sairauksille.)

viikoittaiset ateriasuunnitelmat laihduttamiseksi

Tutkimus on kuitenkin liittänyt paaston myös kasvuun LDL kolesteroli ('huono' tyyppi). Ajoittainen paasto voi aiheuttaa huimausta ja pahoinvointia ja aiheuttaa matalan verensokerin ja kuivumisen. Huolimatta siitä, että suurin osa 16: 8-harrastajista juoda vettä paaston aikana se ei välttämättä riitä (muistutus: ruoka itse tuottaa melko vähän vettä).

paras kävely sandaalit arch tuki naisten

Minulla on myös paljon syvempi huoli epäsäännöllisestä syömiskäyttäytymisestä, joka voi johtua ajoittaisesta paastosta. Tutkimus osoittaa, että paasto tietyn ajan, jota seuraa rajoitettu ikkuna syömiseen, aikoo syödä liikaa. Se on sykli, josta voi olla vaikea päästä eroon, koska se heikentää kehomme luonnollisia nälkävihjeitä ja aineenvaihdunta . Rajoitettu syöminen voi myös johtaa noussut riski masennuksen ja ahdistuksen.

Tämä koskee erityisesti naisia, jotka ovat perinteisesti olleet todennäköisemmin kehittymässä syömishäiriöt . Annetut rajoitukset, joita seuraa syöminen, sopivat huuhtelutaipumukset jota ei voida (eikä pidä) jättää huomiotta. Mukaan Kansallinen syömishäiriöyhdistys , paasto- ja nyrkkeilyjaksoja pidetään syömishäiriöiden riskitekijöinä.

Kulho popcornia ja lasillinen viiniä lähellä kannettavaa tietokonetta JGI / Jamie GrillGetty Images

Pitäisikö sinun kokeilla paastoa 16: 8?

Viime kädessä se on henkilökohtainen valinta. Mutta on olemassa muutama hyödyllinen käyttäytyminen, jota voit kokeilla sitoutumatta 16 tunnin paastojen riskialttiimpiin elementteihin. Ensimmäinen on ymmärtää paremmin tietoisuus ja miten se liittyy ruokavalintoihisi. Aloita pohtimalla näitä kysymyksiä, kun päätät milloin ja mitä syödä:

Missä olet fyysisesti, kun päätät syödä?

Monet meistä syövät skenaarion, ei nälkätason perusteella. Tapaus: Nosta kätesi, jos olet koskaan käynyt elokuvissa illallisen jälkeen ja yhtäkkiä halunnut popcorn ? Jep, minä myös!

Harkitsemalla hetkiä, jolloin syöt, saatat tulla tietoon malleista, joita et huomannut aiemmin. Oletetaan, että olet henkilö, joka rakastaa laiduntamista aikana Poikamies. Jos paastoat klo 20.00 jälkeen, olet automaattisesti vähentänyt tuntia - ja myöhemmin kaloreita - illallisen jälkeisestä välipalasta.

Nukutko tarpeeksi?

Jos olet lopettanut myöhäisillan välipalat, se yksin voi auttaa sinua mene nukkumaan aikaisemmin - hyvin ratkaiseva osa mihin tahansa laihtumissuunnitelmaan. Nukkuminen seitsemän tuntia yötä kohti on yhdistetty parempaan painonhallintaan , vähentää kroonisten sairauksien riskiä ja parantaa aineenvaihduntaa.

Alarivi: Monille meistä ei yksinkertaisesti ole mahdollista rajoittaa ruokaa kokonaan tietyksi ajaksi terveyden parantamiseksi. Sen lisäksi, että itse asettamat säännöt ovat sosiaalisesti vaikeita (kuka haluaa ohittaa onnellisen tunnin tai illalliset ystävien kanssa?), Ne eivät yksinkertaisesti ole yhtä iloisia kuin oikeiden tietojen saaminen ja sellaisten valintojen tekeminen, jotka antavat sinulle mahdollisuuden verrata sinua. On parasta löytää tapoja saada ravitseva ruoka syömään sinulle jokapäiväisessä elämässäsi. Jos harkitset ajoittaista paastoa, suosittelen sinua kokeilemaan sitä aloittamalla pienestä ja pitämällä se mahdollisimman yksinkertaisena: Sulje keittiösi illallisen jälkeen, pyri saamaan enemmän nukkumaan ja istumaan täyteen aamiaiseen tavalliseen aikaan huomenna .

Rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti, jolla on kandidaatin tutkinto Northwestern Universitystä ja maisterin tutkinto kliinisestä ravitsemuksesta New Yorkin yliopistosta, Jaclyn “Jackie” London, hoiti kaiken Housekeepingin ravitsemukseen liittyvän sisällön, testauksen ja arvioinnin vuosina 2014--2019.Kolmas osapuoli on luonut ja ylläpitänyt tämän sisällön ja tuonut tämän sivun auttamaan käyttäjiä antamaan sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteesta piano.io Mainos - jatka lukemista alla